タンパク質の必要量 日本人は圧倒的にタンパク質が足りない

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タンパク質の必要量 日本人は圧倒的にタンパク質が足りない

乳がんになり糖質制限をするまで、タンパク質の必要量なんて考えた事がありませんでした。

ずっと、ヘルシーな食事とは、野菜たっぷりで油や肉は控えめな食事だと思っていました。

でも糖質制限を勉強したら、それはぜんぜんちがっていたのです。カロリーを計算するのも意味がない事がわかりました。

ある日の晩ごはん

白身魚とエビフライ、トマト・オクラ・ゆで卵のサラダ、焼きナス、万願寺唐辛子のきんぴら、穀物はなし。

ゆで卵サラダのレシピ

3人分
きゅうり1本を薄い輪切りにして、塩を一つまみ振ってしんなりさせ、水気を絞る。
卵3個をかたゆでする。
きゅうりと茹で卵を混ぜ、塩コショウをし、マヨネーズを好きな量だけ混ぜ合わせる。

焼きナスにはおろしたショウガを添えます。

野菜はすべて森川農園産。
もう夏野菜も取れなくなってきました( ノД`)シクシク…

プロティンスコア

糖質制限を始めた最初のころは、たんぱく質の事など考えず、ただ糖質を減らすことだけ考えました。ところが 水野雅登先生 のツイッターをフォローするようになり、まったくたんぱく質が足りないことに気が付きました。

たんぱく質と鉄分が不足で、体の不調だけではなく、精神的な不調もおきていることが 藤川徳美先生 のブログで知りました。

私は足りているのか? と不安になり、必要量を確かめてみました。

必要タンパク質は、自分の体重と同じくらい~2倍くらいのgが必要なのです。

私は今45キロだから、タンパク質が45g以上は必要です。

ここで注意です。

このたんぱく質45gというのは、肉が45gということではありません。

鶏肉の45gだったら、から揚げ1個食べればすむということになりますよね。これは違います!!

プロティンスコアというものがあるのです。

タンパク質10g摂取のための必要量

これだけの重さの肉を食べて、やっとプロティンスコアが10gです。

牛肉 65g
豚肉 83g
鶏肉 55g
羊肉 68g
チーズ 50g
イワシ 63g
サケ 58g
サンマ 52g
アジ 56g
カジキ 48g
エビ 86g
たらこ 60g
卵 79g(1.5個)
味噌 160g
豆腐 330g
牛乳 470g

私が必要量のタンパク質45gをとるためには、牛肉だったら 65×4.5=約293gです。

つまり、必要なたんぱく質45gをとるためには、牛肉だったら300g必要なのです。

300gって、うちなら3人前の量です(涙)

この日のメニューでは、白身魚100gほど プロティンスコア20g

卵1個で、プロティンスコア7g

全然たりません。

このほかに、朝は卵にウインナとか、昼も何かしらタンパク質を取るのでももう少しは増えるけど、最低限の45g を確保するのさえ厳しいです。

どうするか?

ここで、プロティンの登場です。あのボディビルダーがよく飲んでるプロティンです。

プロティンなら、手軽に不足分を補給できます。

でも、私は粉のプロティンがどうしても嫌いでした。

そして、調べて今使っているのはこれ。

プロティンドリンクです。

ホエイプロティンが良いらしいです。これはホエイプロティンなのでよかったです。甘味料などの添加物が入っているのがイヤなのですが、今は足りないタンパク質を補う方が先決です。

これでタンパク質が40g 、これを飲んでいれば肉を山ほど食べなくても足りる計算になります。

しばらくこれを続けてみます。

 

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